心肺機能を向上させるトレーニング（タバタプロトコル）

気温が下がったり上がったりと不安定な気候ですが、徐々に外で自転車に乗れる日も増えてきました。

外でランやバイクのトレーニングができるようになり、心肺機能を向上させたいと思いトレーニング方法を調べてみました。よく言われるのは、インターバルトレーニングと呼ばれるものですよね。負荷を上げたり下げたり交互に繰り返すことによって、心肺機能に負荷を与えて機能を向上させるトレーニングです。

その中でも、効率よく効果を得るために考案された「タバタプロトコル」というトレーニング方式があるようです。

１．タバタプロトコルとは

タバタプロトコルとは、立命館大学の田畑泉教授が発表した短時間で効果的な運動を行うことができる日本発のトレーニング方式のことです。

スピードスケートのナショナルチームも取り入れており、約４分間のトレーニングで１時間の自転車トレーニングと同等の効果が得られると言われています。

2014年ごろ、TVなどで取り上げられて話題となったトレーニング方式で、効率よく脂肪を燃焼させるダイエット方式として普及していったようです。

２．タバタプロトコルのやり方

２０秒運動　＋　１０秒休憩　×　８セット

これがタバタプロトコルのやり方です。

たった４分間のトレーニング。これだけ聞くとずいぶん楽そうに感じるのですが、実はこのトレーニング、ちゃんとやるとかなりつらいんです。

ポイントとなるのは、２０秒間の運動は全力でやること。なので、よくある腹筋１００回とか腕立て２０回とか、ダッシュ１０本といったような量ではなく、２０秒間全力で運動することが重要。心拍を上げたり下げたり不安定にすることが心肺機能の強化には効果的なんだそうです。

また、２０秒間の運動は何でもよいので、自分に合わせたメニューを組み合わせることができるのもタバタプロトコルの良い点です。

秒数やセットのカウントはスマホのアプリを使うと便利です。

自分はこのタイマーを使っています↓↓↓

Runtastic Timer タバタ式タイマー

もともと、体感トレーニング用に使っていたのですが、よく見ると「タバタ式」って書いてありますね。まったく気づいていませんでした（笑）

３．タバタプロトコルのトレーニング例

• バーピー


• ランニング


• バイクトレーニング（エアロバイク）などなど・・・

腕立てとか腹筋とか、筋トレなどでも良いようですがなるべく全身を使うトレーニングと組み合わせた方が効果は高いように思います。

バービージャンプ程度なら室内でもできますし、外でのランニングやバイクトレーニングとも組み合わせることもできます。

様々なトレーニングと組み合わせて、スポーツの基礎である心肺機能を強化していきましょう。

ちなみに自分は、室内ではバービーなど動きを入れた筋トレと組み合わせてやったり、屋外では週2回程度の自転車通勤でやったりしています。自転車だと、ギヤを落としてケイデンス１００前後２０秒⇔ギヤを上げてケイデンス７０以下１０秒の繰り返しをタバタプロトコルでやっています。スピードが上がりすぎないように、ギヤは普段よりかなり軽めにしているので、周りから見ると怪しい人になっているかもしれません（笑）

＜トレーニング例＞