エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）

先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニングです。

１．２種類のエネルギー源

エネルギーを生み出す要素は大きく分けて「脂肪」と「糖分」の２種類あります。

ただし、この２種類のエネルギー源は使いやすさが異なります。「脂肪」は訓練しないとなかなかうまくエネルギーに変換することができません。たしかに、簡単にエネルギーに変わってくれればダイエットなんて苦労しませんもんね（笑）

つまり、「脂肪」をより多くエネルギーに変換できれば、スタミナ量が増加するということです。

２．脂肪を燃焼しやすいペース

運動強度を上げれば脂肪は燃焼しやすいのだと思っていましたが、これは大きな間違いでした。より高い運動強度で脂肪を燃焼させるにはトレーニングで体質を改善する必要があるのです。体ができていない状態では、高強度の運動では糖質しかエネルギーに変換できなくなってしまいすぐにスタミナ切れになってしまいます。

この「より高い運動強度で脂肪を燃焼させるトレーニング」がガチユル走です。

３．ガチユル走とは

さて本題。ガチユル走とは何か？

その名の通り、ハイペースで走る「ガチ走」とゆっくり走る「ユル走」を組み合わせたトレーニングのことです。

高い運動強度で消費されなかった脂肪は、運動後に燃焼しやすい状態になるようです。この状態で運動強度の低い、脂肪が燃焼されやすい運動を行うことで、通常より脂肪を燃焼しやすい状態でトレーニングを行うことができます。

ガチユル走は次のような順序で行います。

1. ガチ走：数km


2. インターバル３分


3. ガチ走：数km


4. ユル走：10km程度

ラン×スマでは、ガチ走を1km、ユル走を7kmで紹介していました。

ポイントは、ガチ走は通常ペースより早めの全力走。ユル走は通常ペースよりも遅めのジョグ程度で行うこと。インターバル等で、スポーツドリンクなどの糖分を摂取しないことです。

まとめ

高強度トレーニングでは脂肪が使われにくいというのは驚きでした。運動強度が高ければ高いほど脂肪は燃焼されるものとばかり思っていました。

このトレーニングで、スタミナ量をアップさせるとともに、脂肪を燃焼しやすい太りにくい体への体質改善も見込めそうですね^^

早速、ランやバイクのトレーニングに取り入れていこうと思います。

(参考)脂質代謝をどう鍛えるか③　高強度運動＋低強度ランニング

心肺機能を向上させるトレーニング（タバタプロトコル）

気温が下がったり上がったりと不安定な気候ですが、徐々に外で自転車に乗れる日も増えてきました。

外でランやバイクのトレーニングができるようになり、心肺機能を向上させたいと思いトレーニング方法を調べてみました。よく言われるのは、インターバルトレーニングと呼ばれるものですよね。負荷を上げたり下げたり交互に繰り返すことによって、心肺機能に負荷を与えて機能を向上させるトレーニングです。

その中でも、効率よく効果を得るために考案された「タバタプロトコル」というトレーニング方式があるようです。

１．タバタプロトコルとは

タバタプロトコルとは、立命館大学の田畑泉教授が発表した短時間で効果的な運動を行うことができる日本発のトレーニング方式のことです。

スピードスケートのナショナルチームも取り入れており、約４分間のトレーニングで１時間の自転車トレーニングと同等の効果が得られると言われています。

2014年ごろ、TVなどで取り上げられて話題となったトレーニング方式で、効率よく脂肪を燃焼させるダイエット方式として普及していったようです。

２．タバタプロトコルのやり方

２０秒運動　＋　１０秒休憩　×　８セット

これがタバタプロトコルのやり方です。

たった４分間のトレーニング。これだけ聞くとずいぶん楽そうに感じるのですが、実はこのトレーニング、ちゃんとやるとかなりつらいんです。

ポイントとなるのは、２０秒間の運動は全力でやること。なので、よくある腹筋１００回とか腕立て２０回とか、ダッシュ１０本といったような量ではなく、２０秒間全力で運動することが重要。心拍を上げたり下げたり不安定にすることが心肺機能の強化には効果的なんだそうです。

また、２０秒間の運動は何でもよいので、自分に合わせたメニューを組み合わせることができるのもタバタプロトコルの良い点です。

秒数やセットのカウントはスマホのアプリを使うと便利です。

自分はこのタイマーを使っています↓↓↓

Runtastic Timer タバタ式タイマー

もともと、体感トレーニング用に使っていたのですが、よく見ると「タバタ式」って書いてありますね。まったく気づいていませんでした（笑）

３．タバタプロトコルのトレーニング例

• バーピー


• ランニング


• バイクトレーニング（エアロバイク）などなど・・・

腕立てとか腹筋とか、筋トレなどでも良いようですがなるべく全身を使うトレーニングと組み合わせた方が効果は高いように思います。

バービージャンプ程度なら室内でもできますし、外でのランニングやバイクトレーニングとも組み合わせることもできます。

様々なトレーニングと組み合わせて、スポーツの基礎である心肺機能を強化していきましょう。

ちなみに自分は、室内ではバービーなど動きを入れた筋トレと組み合わせてやったり、屋外では週2回程度の自転車通勤でやったりしています。自転車だと、ギヤを落としてケイデンス１００前後２０秒⇔ギヤを上げてケイデンス７０以下１０秒の繰り返しをタバタプロトコルでやっています。スピードが上がりすぎないように、ギヤは普段よりかなり軽めにしているので、周りから見ると怪しい人になっているかもしれません（笑）

＜トレーニング例＞